Home // Теория // Прогресс в нагрузке: как правильно заниматься

Прогресс в нагрузке: как правильно заниматься

Привет, ребят. В прошлой статье мы говорили о том, как накачать пресс  Сегодня поговорим о, как мне кажется, основном принципе построения мышц, а именно — о прогрессе в нагрузках. Стремиться к большим результатам, делать упражнения, отдыхать и правильно питаться — это хорошо. Но как именно делать эти упражнения ? Просто взять и делать ? Нет, это не выход. Сами упражнения не являются ключевым фактором в построении больших мышц. Важную роль в этом-то непростом деле играет прогрессия.
прогресс в нагрузке

 

«Я качал руки, я качал ноги, я качал пресс, но ничего не получилось»

Что мы делаем, если хотим «подкачаться», в начале ? Поставил цель — вот я буду большим, как бык. Дальше я записываюсь в тренажёрный зал, с этим и начинаются мои занятия. В зале я качаю определённую группу мышц, качаю, качаю…Мышцы немного увеличились в размерах, а дальше, как будто до них не доходят все мои жимы, подтягивания, скручивания и всё остальное. Я занимаюсь, но особого результата нет.

Мы не рассматриваем весеннюю миграцию пингвинов в тренажёрный зал (Парень приходит в зал, чтобы к лету набрать форму, но смотрит, что через 1-3 недели его рука не стала в обьёме 50 см и уходит). Мы рассматриваем те случаи, когда полгода — год люди занимаются, а особой прибавки в мышечной массе нету. А почему так ? Нет прогресса в нагрузке. Возьмем к примеру парня, который совсем не прибавляет в массе, занимаясь уже 1 год. Он делает жим с теми же весами постоянно, не увеличивая ни повторения, ни веса. Это касается не только жима, но и других упражнений.

Новичку это не грозит, мышцы будут расти в любом случае, на то он и новичок. У него мало мускул, и какие бы крошечные он не делал повторения, всёравно прибавка будет. Но не так долго. Его мышцы адаптируются к этой работе и дальше расти не будут.

прогресс в нагрузке

Делаем прогресс в нагрузке

Почему вообще растут мышцы ? Они просто адаптируются к работе, которую Вы делаете. А если работа не увеличивается, то и мышцам незачем расти. Зачем организму «лишние» клетки ? Их надо так же кормить, как и все остальные. Значит, что нужно сделать: увеличивать работу регулярно. Если делали 10 приседаний, попробуйте на следующую тренировку или через неделю сделать на один раз больше. Главное — увеличивать нагрузку. Как же ее увеличивать ?

Есть несколько принципов:

1. Увеличивать количество повторений (Если делали 4 подхода по 8 повторений, то старайтесь с каждой тренировкой (или не совсем с каждой) увеличивать количество повторений. Было 8, делайте 9, потом 10 и так далее).

2. Увеличивать веса (Если делали 4 подхода по 8 повторений, то увеличьте веса. Было на штанге 70 кг, увеличьте на 1-2 кг.  Если делаете упражнения на турнике или брусьях, то возьмите с собой крючок, на который можно подвешивать дополнительные тяжести. Если нет крючка, возьмите рюкзак, положите туда пару кирпичей или что там у Вас есть).

3. Скорость (Если делали 4 подхода по 8 повторений, делайте то же самое, но с другой скоростью).

4. Время отдыха (Была 1 мин. отдыха между повторениями, сделайте 0.5 мин.).

Я бы советовал прогрессировать повторениями, так как это самый простой способ.

Но это всё пойдёт в одно место, если Вы будете лениться. Например, у Вас тренировки Пн — Ср — Пт, потренировались 2 дня, а в пятницу решили ничего не делать. Нет, так не пойдёт.

Схема проста: Вы тренируетесь по своей программе, не  меняя ее какой-то определенный период. Ваши мышцы адаптируются под такую нагрузку, они выросли настолько, насколько это надо под эту работу. Далее, делайте прогресс в нагрузке  - увеличивайте количество повторений, веса и так дальше. Мышцы опять же адаптируются и растут настолько, насколько это нужно. И так регулярно.

Чтобы не забывать, что Вы делали вчера на тренировке и что будете делать завтра, записывайте в блокнот количество подходов, повторений, веса. Так Вы ничего не забудете и сможете контролировать весь прогресс.

Да, схема проста, но для этого нужно не полениться.

Надеюсь, эта информация была полезной для Вас, с Вами был Сергей. Удачи !

 

 

 

 

 

Posted in Теория and tagged as , , ,

1 Comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>